完全跑步聖經:輕鬆持久跑,運動傷害OUT
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* 找到最適合你的跑法
* 練好肌肉跑更快
* 提升持續力
* 聰明吃喝有效恢復體力
* 休息是為了跑更長遠的路、表現更好
《完全跑步聖經》作者——紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師費德(Vijay Vad, MD),是位預防及治療運動傷害的專家,告訴你如何跑步維持健康,並增進表現,遠離運動傷害,引領你輕盈、輕鬆、健康地站上起跑線。
隨書附贈
兩屆紐約馬拉松冠軍得主佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」
做得到且安全、並有足夠的身體修復時間,幫助你愈跑愈快愈持久、愈跑愈健康愈快樂。
特色:適度的壓力訓練,足夠的復原時間,可見的進步表現
優點:較多雙腳承重時間、較多休息時間、較多訓練方式、熟悉不同速度
本書特色:
針對各程度跑者,提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫,強調使跑者達到最佳表現,並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人,也提供較短距離的訓練計畫。
? 提供身體必需的能量和營養建議,避免抽筋、遇到「撞牆期」、或長跑時不停往廁所衝。
? 專門針對跑者設計的跑步前、後伸展運動,並搭配瑜伽、皮拉提斯及肌力訓練。
? 詳細列出訓練時最重要的必做事項和必知禁忌。
? 髂脛束症候群、足底筋膜炎、跑者膝、腿後肌拉傷……,詳細分析各種跑者常見的運動傷害,並強調預防和治療。
常見運動傷害的漸進復原計畫,有助在最短時間內恢復,回到日常跑步計畫。
推薦序/跑步,是有價值的投資!
李吉仁(台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)
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(台灣瑜伽提斯創會會長)
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推薦序/觀念、方法正確讓你跑步更快樂
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作者序/跑步是提升身心能量的最佳運動
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第1章/5原則顛覆你的跑步技巧
原則一 找到最適合你的跑法
原則二 想變快,先練肌肉!
原則三 提升耐力
原則四 聰明吃喝,有效恢復體力
原則五 充足休息才能恢復體力,表現更好
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第2章/跑步的正確姿勢
前腳掌著地與後腳跟著地
腳步放輕
上半身:擺動你的雙臂
如何呼吸
爬坡技巧
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第3章/如何選鞋和其他跑步要件
什麼鞋子適合你?
其他重要配備
?
第4章/營養和水分補充
跑前能量加給
跑後營養補充
跑時怎麼吃
長跑的飲食法
跑步和飲食
女運動員三症:骨質疏鬆、飲食失調、閉經
攝取抗發炎食物
避免百米衝刺到廁所
適當的水分補充技巧
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運動飲料和電解質
跑後水分補充
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第5章/肌力就是速度
沒力了還能跑——都靠強健的肌肉
下半身運動
全身/核心運動
上半身運動
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第6章/專門運動訓練和間歇訓練
間歇訓練和最大攝氧量
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跑步,是有價值的投資!(李吉仁/台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)
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根據統計,台灣每年有超過五百場各式的馬拉松賽事,若以人均賽事計算,有可能是另類的世界之冠。儘管賽事多反應跑步人口的擴張與普及,但由於多數參與賽事的朋友都是業餘跑者,是否有正確的跑步觀念與訓練方法,以及適當的飲食與生活搭配,可能才是「全民瘋跑步」的熱潮可否持續,真正跑出國民健康、跑出國家活力的關鍵所在。
個人在年過半百才因緣際會開始接觸跑步,才短短的幾年時間,跑步讓自己的身體與生活產生質與量的改變。跑步的學習,不僅讓我了解有氧與無氧運動的差別,更讓我有機會跟自己的身體展開「對話」。也因為練習跑步,讓我自然產生參加馬拉松比賽的渴望,但這對前半輩子極少跑步、又已年過半百的我而言,回想起來都還覺得像是天方夜譚。隨著半馬、超半馬、越野賽、到全馬比賽的參加,我不僅發現身體的素質的確可以因跑步而強化,更從練習、挫折、受傷與恢復的起伏中,深刻體會到成長一定要找到「限制點」,而欲突破限制點,往往需要先「退步」,才有進步的機會。
也因為自己投入跑步的關係,當我收到康健雜誌送來的這本書時,我幾乎是一口氣就把它讀完。這本由目前任職於康乃爾大學醫學院、專長於運動醫學的費德(Vijay Vad)醫師所寫的書,不僅涵蓋了絕大多數跑者所關注的重要議題,更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗,提出許多根本而實用的方法與心法,包括:如何找到最適合自己的跑法、如何強化肌力提昇速度、如何強化耐力、如何聰明地吃喝以有效地恢復體力、以及充分休息的重要性;這些內容有系統地闡述了如何健康地跑出好成績,更一針見血地解答了我對「限制點」與「退步再進步」的困惑,實讓我有相見恨晚的感覺。
除此而外,本書提供不少深入淺出的自我檢視與練習的建議,包括:採用長距離慢跑(LSD)發展肌力、根據腳的內旋或外翻程度選擇合適的跑鞋、有氧與無氧運動必須交替練習、以無氧練習提高有氧耐力潛能與最大攝氧量、運用間歇跑提昇速度、以不同強度的訓練增加練習的樂趣、不要在長跑訓練時挑戰個人最佳成績、要多攝取抗發炎食物、休息與恢復是有效發展的關鍵、訓練要有節奏等,相信對業餘跑者如何健康地持續跑極有助益才是。
由於費德醫師特別專長於脊椎與關節炎的病變,本書對於各種可能產生的運動傷害,花費不少篇幅說明病變的現象、原因與初步緩解方法,相當實用。個人尤其喜歡本書的第12到14章內容,不僅提綱挈領式的提供練習時的「應為與不當為(Dos and Don’ts)」,更提供一個由冠軍跑者擬定的全馬與半馬訓練計劃表,只要依照自己的程度認真執行,相信人人可以跑出PB(個人最佳成績)。
最後,馬拉松不僅是雙腿與雙手的運動,在長時間的「運轉」下,全身器官與肌肉皆會受到「檢驗」,因此,跑步絕對不能只是勤快練跑,更需要對身體有更深入的了解與掌握。期望費德醫師這本實用的《完全跑步聖經》,能夠協助更多人正確有效地從跑步中產生「長期投資價值」!?
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內容來自YAHOO新聞
親民黨第二波立委提名 李慶元將戰賴士葆
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- 出版日:1040511
- ISBN:9789570388565
- 語言:中文繁體
- 裝訂方式:平裝
內容簡介
運動醫學專家的黃金訓練法
實用易懂,無論你是初階或進階跑者,想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害,或只是為了健康、身材、快樂而跑,每位跑者都該擁有一本。
* 找到最適合你的跑法
* 練好肌肉跑更快
* 提升持續力
* 聰明吃喝有效恢復體力
* 休息是為了跑更長遠的路、表現更好
《完全跑步聖經》作者——紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師費德(Vijay Vad, MD),是位預防及治療運動傷害的專家,告訴你如何跑步維持健康,並增進表現,遠離運動傷害,引領你輕盈、輕鬆、健康地站上起跑線。
隨書附贈
兩屆紐約馬拉松冠軍得主佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」
做得到且安全、並有足夠的身體修復時間,幫助你愈跑愈快愈持久、愈跑愈健康愈快樂。
特色:適度的壓力訓練,足夠的復原時間,可見的進步表現
優點:較多雙腳承重時間、較多休息時間、較多訓練方式、熟悉不同速度
本書特色:
針對各程度跑者,提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫,強調使跑者達到最佳表現,並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人,也提供較短距離的訓練計畫。
? 提供身體必需的能量和營養建議,避免抽筋、遇到「撞牆期」、或長跑時不停往廁所衝。
? 專門針對跑者設計的跑步前、後伸展運動,並搭配瑜伽、皮拉提斯及肌力訓練。
? 詳細列出訓練時最重要的必做事項和必知禁忌。
? 髂脛束症候群、足底筋膜炎、跑者膝、腿後肌拉傷……,詳細分析各種跑者常見的運動傷害,並強調預防和治療。
常見運動傷害的漸進復原計畫,有助在最短時間內恢復,回到日常跑步計畫。
目錄
推薦序/跑步,是有價值的投資!
李吉仁(台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)
?
推薦序/堅實的運動醫學知識,助你微笑地通過終點線
郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)
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推薦序/天行健,君子應跑個不停!
黃仲崑(鋼鐵大叔,跑步經驗超過20年)
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推薦序/正確呼吸與訓練核心,跑得更輕盈、更輕鬆唐幼馨
(台灣瑜伽提斯創會會長)
?
推薦序/觀念、方法正確讓你跑步更快樂
胡杰(街頭路跑創辦人)
?
作者序/跑步是提升身心能量的最佳運動
?
第1章/5原則顛覆你的跑步技巧
原則一 找到最適合你的跑法
原則二 想變快,先練肌肉!
原則三 提升耐力
原則四 聰明吃喝,有效恢復體力
原則五 充足休息才能恢復體力,表現更好
?
第2章/跑步的正確姿勢
前腳掌著地與後腳跟著地
腳步放輕
上半身:擺動你的雙臂
如何呼吸
爬坡技巧
?
第3章/如何選鞋和其他跑步要件
什麼鞋子適合你?
其他重要配備
?
第4章/營養和水分補充
跑前能量加給
跑後營養補充
跑時怎麼吃
長跑的飲食法
跑步和飲食
女運動員三症:骨質疏鬆、飲食失調、閉經
攝取抗發炎食物
避免百米衝刺到廁所
適當的水分補充技巧
計算你的流汗率
運動飲料和電解質
跑後水分補充
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?
第5章/肌力就是速度
沒力了還能跑——都靠強健的肌肉
下半身運動
全身/核心運動
上半身運動
?
第6章/專門運動訓練和間歇訓練
間歇訓練和最大攝氧量
...
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???
自序/導讀
【推薦序1】
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跑步,是有價值的投資!(李吉仁/台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)
?
根據統計,台灣每年有超過五百場各式的馬拉松賽事,若以人均賽事計算,有可能是另類的世界之冠。儘管賽事多反應跑步人口的擴張與普及,但由於多數參與賽事的朋友都是業餘跑者,是否有正確的跑步觀念與訓練方法,以及適當的飲食與生活搭配,可能才是「全民瘋跑步」的熱潮可否持續,真正跑出國民健康、跑出國家活力的關鍵所在。
個人在年過半百才因緣際會開始接觸跑步,才短短的幾年時間,跑步讓自己的身體與生活產生質與量的改變。跑步的學習,不僅讓我了解有氧與無氧運動的差別,更讓我有機會跟自己的身體展開「對話」。也因為練習跑步,讓我自然產生參加馬拉松比賽的渴望,但這對前半輩子極少跑步、又已年過半百的我而言,回想起來都還覺得像是天方夜譚。隨著半馬、超半馬、越野賽、到全馬比賽的參加,我不僅發現身體的素質的確可以因跑步而強化,更從練習、挫折、受傷與恢復的起伏中,深刻體會到成長一定要找到「限制點」,而欲突破限制點,往往需要先「退步」,才有進步的機會。
也因為自己投入跑步的關係,當我收到康健雜誌送來的這本書時,我幾乎是一口氣就把它讀完。這本由目前任職於康乃爾大學醫學院、專長於運動醫學的費德(Vijay Vad)醫師所寫的書,不僅涵蓋了絕大多數跑者所關注的重要議題,更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗,提出許多根本而實用的方法與心法,包括:如何找到最適合自己的跑法、如何強化肌力提昇速度、如何強化耐力、如何聰明地吃喝以有效地恢復體力、以及充分休息的重要性;這些內容有系統地闡述了如何健康地跑出好成績,更一針見血地解答了我對「限制點」與「退步再進步」的困惑,實讓我有相見恨晚的感覺。
除此而外,本書提供不少深入淺出的自我檢視與練習的建議,包括:採用長距離慢跑(LSD)發展肌力、根據腳的內旋或外翻程度選擇合適的跑鞋、有氧與無氧運動必須交替練習、以無氧練習提高有氧耐力潛能與最大攝氧量、運用間歇跑提昇速度、以不同強度的訓練增加練習的樂趣、不要在長跑訓練時挑戰個人最佳成績、要多攝取抗發炎食物、休息與恢復是有效發展的關鍵、訓練要有節奏等,相信對業餘跑者如何健康地持續跑極有助益才是。
由於費德醫師特別專長於脊椎與關節炎的病變,本書對於各種可能產生的運動傷害,花費不少篇幅說明病變的現象、原因與初步緩解方法,相當實用。個人尤其喜歡本書的第12到14章內容,不僅提綱挈領式的提供練習時的「應為與不當為(Dos and Don’ts)」,更提供一個由冠軍跑者擬定的全馬與半馬訓練計劃表,只要依照自己的程度認真執行,相信人人可以跑出PB(個人最佳成績)。
最後,馬拉松不僅是雙腿與雙手的運動,在長時間的「運轉」下,全身器官與肌肉皆會受到「檢驗」,因此,跑步絕對不能只是勤快練跑,更需要對身體有更深入的了解與掌握。期望費德醫師這本實用的《完全跑步聖經》,能夠協助更多人正確有效地從跑步中產生「長期投資價值」!?
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【推薦序2】
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堅實的運動醫學知識,助你微笑地通過終點線(郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員)
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內容試閱
運動傷害的預防和恢復
我的一位歐洲男士朋友在2011年10月底抵達紐約,準備參加紐約馬拉松。在我們見面前,他幾乎所有準備都做得很好了。以他50出頭的年紀來看,體態維持得相當好,且他提早10天抵達,以適應時差,水分也充足攝取。一切似乎都準備好可以比賽了,只差他情緒非常地慌張。很顯然地,他在賽前有一兩週的訓練沒有做完,而他也像其他許多遇到同樣情況的跑者一樣,試著要在賽前一週趕上進度。他不但沒有放鬆心情、持續減少訓練,反而決定多跑幾趟長跑。於是連著兩天在中央公園跑了27和29公里。
馬拉松賽前4天,他來找我,說小腿會痛。但那時已經來不及了。他的脛骨出現壓力性骨折,而這通常要3~6個月才能復原。他的馬拉松賽根本還沒開始就被迫結束了。
每年10月,我都會看到非常多慌張的跑者,就像我這位歐洲朋友一樣,過度使用身體而出現了各式各樣的傷害。我把這稱為「10月驚喜」,因為他們總是在10月底紐約馬拉松賽快開始前,出現在我診間門口。而他們沒有一個是25歲的年輕人!現在的馬拉松跑者平均年齡愈來愈大(男性平均39.8歲,女性36.2歲),而隨著年紀愈大,身體需要的復原時間就愈長。不能像20歲時一樣,每天都去跑步或打籃球。跑步會撕裂肌肉,而肌肉需要時間修復與重建。
問題也不都只是骨頭、肌肉或肌腱受傷而已。我的一位病人,44歲的丹,在馬拉松賽前一個月左右注意到有些不對勁。那時紐約的天氣有點轉涼,他發現自己的呼吸變得較淺又快,和以前完全不一樣。他練跑時開始感到痛苦,甚至連較短的8公里也是,而且出現一些典型的過度訓練症狀,包括疲累、腿痠、肌肉疼痛。但因為他太投入練習,且馬拉松賽就快到了,他覺得應該要撐下去。他沒打算要放棄。在他最後一次長跑時,決定要用馬拉松賽的目標速度(每公里約5分38秒多)跑32公里。他想,如果可以維持目標速度跑32公里,會讓他有自信能在比賽當天突破4小時的成績。他最後的確做到以平均5:42跑完32公里,已經超過半馬的距離了,只打了幾個嗝,但是以這麼累人的速度跑這麼久,這種壓力已經超過他的身體所能負荷了。
2012紐約馬拉松賽一星期前,丹來找我,說他右側胸腔會痛。他不管向左右側躺或平躺都無法入睡,而且深呼吸就會痛;感覺好像是肋骨斷了。結果他得了肋膜炎,一種病毒感染造成的肺部內膜發炎症狀。就算比賽沒有因颶風珊迪的災後影響而取消,他也會因為病況而無法參加。
這個例子中,病毒感染很可能是過度訓練而引起的。丹如果一發現不對勁就休息或立刻去看醫生,或許情況就會比較好。至少,他應該在最後一次長跑時減輕強度,用正常(輕鬆容易的)速度練跑就好。但就像其他許多跑者一樣,他害怕自己比賽當天準備不足,所以覺得必須再加練一次長跑。但卻因小失大,最後也付出了代價。
講到傾聽身體的訊息,跑者的表現最差,而不幸的是,這也是為什麼沒有多少人在站上起跑線時是完全健康的。此外,在訓練的最後階段,跑者總認為自己要練習多一點,而不是少一點。以上兩個例子清楚呈現出,當你忽視過度訓練時的警訊,也不給身體足夠時間復原,會有怎樣的後果。
「預防受傷新原則」的第一條就是,休息太多比休息不夠來得好。你需要訓練並學習堅持,但如果必須犧牲一次長跑,以使身體完全做好準備上場比賽,那你最好省略那次練跑。
以下是其他應注意的預防受傷原則:
慢慢增加里程數
基本原則是,里程數的增加,不要超過上一週或10天週期的百分之10,就像我們的馬拉松訓練計畫一樣。這表示如果你第一週期跑40公里,下一週期大概45公里就好。我們的訓練表用意是要讓你多跑一些,但要以漸進方式進行...
我的一位歐洲男士朋友在2011年10月底抵達紐約,準備參加紐約馬拉松。在我們見面前,他幾乎所有準備都做得很好了。以他50出頭的年紀來看,體態維持得相當好,且他提早10天抵達,以適應時差,水分也充足攝取。一切似乎都準備好可以比賽了,只差他情緒非常地慌張。很顯然地,他在賽前有一兩週的訓練沒有做完,而他也像其他許多遇到同樣情況的跑者一樣,試著要在賽前一週趕上進度。他不但沒有放鬆心情、持續減少訓練,反而決定多跑幾趟長跑。於是連著兩天在中央公園跑了27和29公里。
馬拉松賽前4天,他來找我,說小腿會痛。但那時已經來不及了。他的脛骨出現壓力性骨折,而這通常要3~6個月才能復原。他的馬拉松賽根本還沒開始就被迫結束了。
每年10月,我都會看到非常多慌張的跑者,就像我這位歐洲朋友一樣,過度使用身體而出現了各式各樣的傷害。我把這稱為「10月驚喜」,因為他們總是在10月底紐約馬拉松賽快開始前,出現在我診間門口。而他們沒有一個是25歲的年輕人!現在的馬拉松跑者平均年齡愈來愈大(男性平均39.8歲,女性36.2歲),而隨著年紀愈大,身體需要的復原時間就愈長。不能像20歲時一樣,每天都去跑步或打籃球。跑步會撕裂肌肉,而肌肉需要時間修復與重建。
問題也不都只是骨頭、肌肉或肌腱受傷而已。我的一位病人,44歲的丹,在馬拉松賽前一個月左右注意到有些不對勁。那時紐約的天氣有點轉涼,他發現自己的呼吸變得較淺又快,和以前完全不一樣。他練跑時開始感到痛苦,甚至連較短的8公里也是,而且出現一些典型的過度訓練症狀,包括疲累、腿痠、肌肉疼痛。但因為他太投入練習,且馬拉松賽就快到了,他覺得應該要撐下去。他沒打算要放棄。在他最後一次長跑時,決定要用馬拉松賽的目標速度(每公里約5分38秒多)跑32公里。他想,如果可以維持目標速度跑32公里,會讓他有自信能在比賽當天突破4小時的成績。他最後的確做到以平均5:42跑完32公里,已經超過半馬的距離了,只打了幾個嗝,但是以這麼累人的速度跑這麼久,這種壓力已經超過他的身體所能負荷了。
2012紐約馬拉松賽一星期前,丹來找我,說他右側胸腔會痛。他不管向左右側躺或平躺都無法入睡,而且深呼吸就會痛;感覺好像是肋骨斷了。結果他得了肋膜炎,一種病毒感染造成的肺部內膜發炎症狀。就算比賽沒有因颶風珊迪的災後影響而取消,他也會因為病況而無法參加。
這個例子中,病毒感染很可能是過度訓練而引起的。丹如果一發現不對勁就休息或立刻去看醫生,或許情況就會比較好。至少,他應該在最後一次長跑時減輕強度,用正常(輕鬆容易的)速度練跑就好。但就像其他許多跑者一樣,他害怕自己比賽當天準備不足,所以覺得必須再加練一次長跑。但卻因小失大,最後也付出了代價。
講到傾聽身體的訊息,跑者的表現最差,而不幸的是,這也是為什麼沒有多少人在站上起跑線時是完全健康的。此外,在訓練的最後階段,跑者總認為自己要練習多一點,而不是少一點。以上兩個例子清楚呈現出,當你忽視過度訓練時的警訊,也不給身體足夠時間復原,會有怎樣的後果。
「預防受傷新原則」的第一條就是,休息太多比休息不夠來得好。你需要訓練並學習堅持,但如果必須犧牲一次長跑,以使身體完全做好準備上場比賽,那你最好省略那次練跑。
以下是其他應注意的預防受傷原則:
慢慢增加里程數
基本原則是,里程數的增加,不要超過上一週或10天週期的百分之10,就像我們的馬拉松訓練計畫一樣。這表示如果你第一週期跑40公里,下一週期大概45公里就好。我們的訓練表用意是要讓你多跑一些,但要以漸進方式進行...
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內容來自YAHOO新聞
親民黨第二波立委提名 李慶元將戰賴士葆
親民黨主席宋楚瑜6日宣布參選總統,而在同場記者會上,親民黨也順勢公布第二波立委提名人,受到注目的是日前遭國民黨開除黨籍的台北市議員李慶元。
親民黨日前公布首波區域立委提名人,包括黨副秘書長劉文雄、前立委張碩文、陳朝容、台北市議員黃珊珊、資深媒體人康仁俊。
親民黨6日公布第二波區域立委人選,包括李慶元、中州科技大學副校長歐崇敬、前橘委林正二女兒林昊宜。三人分別參選台北市文山區、嘉義市以及平地原住民。李慶元將對上國民黨大黨鞭賴士葆。
令外界感吃驚的是,李慶元現身記者會時,原本表示他要以無黨籍身份參選立委,只是到場尋求各界支持。未料,之後李慶元當場換上「一起找出路」白襯衫!
之後在劉文雄帶領下,已被提名的8名立委參選人,一一高喊凍蒜!親民黨加油!
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